Vous avez mal au bas du dos après une heure, deux heures ou plusieurs heures de vélo ?
La position sur le vélo est souvent la première chose que l'on remet en question. Selle, cintre, longueur du cadre, flexion lombaire… Ces paramètres peuvent effectivement participer aux douleurs.
La position sur le vélo est souvent la première chose que l'on remet en question. Selle, cintre, longueur du cadre, flexion lombaire… Ces paramètres peuvent effectivement participer aux douleurs.
Mais la lombalgie du cycliste est plus complexe qu'une simple histoire de position.
Un phénomène encore peu connu pourrait notamment participer aux adaptations qui apparaissent lorsque le rachis reste longtemps en flexion : le spinal creep.
Et surtout, ce phénomène ne concerne pas uniquement les tissus. Il s'accompagne également de modifications de la réponse neuromusculaire des muscles qui contrôlent le rachis.
La lombalgie chez le cycliste : un problème multifactoriel
Le cyclisme est une activité particulièrement intéressante du point de vue biomécanique.
Le cycliste peut maintenir pendant plusieurs dizaines de minutes, voire plusieurs heures, une position relativement fixe, avec une certaine flexion du rachis.
Cette position n'est pas dangereuse en elle-même.
La colonne vertébrale est parfaitement capable de tolérer la flexion.
En revanche, comme pour toute contrainte physique, la durée d'exposition et la capacité du sportif à la tolérer peuvent avoir leur importance.
C'est notamment dans ce contexte que l'on peut s'intéresser au phénomène de spinal creep.
Qu'est-ce que le spinal creep ?
Le terme creep désigne, en mécanique des matériaux viscoélastiques, une déformation progressive d'un tissu lorsqu'il est soumis à une charge maintenue dans le temps.
Appliqué au rachis, le spinal creep correspond donc à des modifications mécaniques qui apparaissent lorsqu'une position ou une contrainte est maintenue suffisamment longtemps.
Une exposition prolongée en flexion peut ainsi entraîner une augmentation temporaire de l'amplitude de flexion disponible.
Cette déformation est une réponse mécanique normale des tissus viscoélastiques.
Il ne faut donc pas interpréter le creep comme une « usure » ou une lésion de la colonne.
Le point particulièrement intéressant est que les adaptations ne sont pas uniquement mécaniques.
L'exposition prolongée en flexion peut également modifier la manière dont le système neuromusculaire contrôle le rachis.
Le spinal creep ne concerne pas seulement les tissus
Les muscles extenseurs lombaires, notamment les érecteurs du rachis, participent au contrôle de la colonne et à la gestion des contraintes qui lui sont appliquées.
Des travaux expérimentaux ont montré qu'une exposition prolongée en flexion pouvait modifier leur réponse neuromusculaire.
Par exemple, après une heure de flexion prolongée, une étude expérimentale a observé une augmentation du délai d'activation réflexe des érecteurs spinaux, passant en moyenne d'environ 60 à 96 millisecondes. (Sanchèz Zuriaga, 2010)
Cela signifie que le système neuromusculaire ne répond plus exactement de la même manière après une exposition prolongée.
Mais qu'en est-il spécifiquement du cyclisme ?
Que se passe-t-il après une heure de vélo ?
C'est là que les données deviennent particulièrement intéressantes pour les cyclistes.
Une étude publiée en 2022 dans le Journal of Sports Sciences a étudié 48 cyclistes entraînés, dont certains présentaient une lombalgie. (Belanger, 2022)
Les participants ont réalisé une heure de cyclisme sur leur propre vélo, installé sur un home-trainer.
Les chercheurs ont notamment mesuré :
- l'activation des érecteurs lombaires par électromyographie
- les mouvements du tronc
Après seulement une heure de vélo, les chercheurs ont observé une augmentation (spontanée) de la flexion du tronc. mais surtout, l'activation des érecteurs lombaires était environ 35 % plus faible en fin d'effort qu'au début.
Point important : cette diminution de l'activation était observée chez les cyclistes avec et sans lombalgie.
Autrement dit, il faut interpréter ce résultat prudemment : tous les cyclistes subissent le spinal creep.
Par contre, ceux qui ont un déficit de force ou d'activation des extenseurs lombaires et qui voient en plus leur activité musculaire diminuée par ce phénomène se retrouvent avec des muscles qui "protègent" et "contrôlent" moins bien le rachis lombaire.
Pourquoi une modification de l'activation musculaire peut-elle être importante ?
Les extenseurs lombaires participent bien sûr à l'extension du rachis, mais également au contrôle moteur et à la gestion de la position de flexion lombaire. Sans ce rempart musculaires, ce sont les tissus proprioceptifs : capsules, ligaments, qui limitent la flexion.
Ainsi, lorsque leur activation et leur réponse neuromusculaire se modifient, le contrôle du rachis peut lui aussi évoluer.
On peut schématiser le phénomène ainsi :
Flexion prolongée
↓
Déformation progressive normale des tissus — spinal creep
↓
Modification de la réponse neuromusculaire
↓
Modification du contrôle du rachis
↓
Redistribution des contraintes / mise en tension de certaines structures nociceptives
↓
Déformation progressive normale des tissus — spinal creep
↓
Modification de la réponse neuromusculaire
↓
Modification du contrôle du rachis
↓
Redistribution des contraintes / mise en tension de certaines structures nociceptives
Il ne s'agit pas de dire qu'une diminution de l'activation des érecteurs cause directement une lombalgie.
La lombalgie est multifactorielle et les données actuelles ne permettent pas d'établir une chaîne causale aussi simple.
En revanche, ces adaptations peuvent constituer un mécanisme parmi d'autres susceptible de contribuer aux symptômes, notamment lorsque l'exposition à la position cycliste est prolongée et répétée.
Le rôle du renforcement lombaire chez le cycliste
Si l'on considère que l'exposition prolongée au vélo peut entraîner une diminution de l'activation des extenseurs lombaires, une question se pose naturellement : peut-on préparer le système à mieux tolérer cette baisse d'activation ?
C'est ici que le renforcement prend tout son intérêt.
L'objectif n'est pas simplement d'avoir des muscles « plus forts ». Il s'agit d'augmenter la capacité maximale du système neuromusculaire, afin que les contraintes habituelles représentent une proportion plus faible de cette capacité.
Prenons un exemple simplifié :
Un cycliste "A" possède une faible capacité de production de force des extenseurs lombaires. Si, au cours d'une longue sortie, son activation musculaire diminue, il peut rapidement se retrouver proche de la limite de ses capacités.
À l'inverse, un cycliste "B" qui possède une capacité de force plus importante dispose d'une marge de sécurité physiologique plus importante. Une diminution relative de son activation ne signifie pas nécessairement qu'il devient incapable de produire la force nécessaire au contrôle du rachis.
L'objectif final est de permettre au cycliste de maintenir un contrôle efficace du rachis malgré la durée de l'effort et les adaptations neuromusculaires qui l'accompagnent.
Le message n'est donc pas de chercher à éviter la flexion lombaire ou de considérer le dos comme une structure fragile.
Il s'agit plutôt d'augmenter la capacité du système afin que la position et la charge imposées par le cyclisme représentent une contrainte mieux tolérée.
C'est toute la différence entre chercher à supprimer la contrainte et préparer le corps à y répondre.
Ceci étant dit, un bike-fitting adapté qui modifie un position et la rend plus confortable reste souvent très pertinent.
